ワイヤーカッターの睡眠ジャーナリストによると、眠れない夜のための秘密兵器

Jun 19, 2023

2023 年 2 月 18 日発行

カイラ・ブラックウェル

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私は生活のために寝ています。 より正確に言えば、私は Wirecutter の常駐睡眠ライターの 1 人として、人々がより良い夜の休息を得られるよう支援することで生計を立てています。

私はマットレスから瞑想アプリまであらゆるものをテストしており、良い睡眠衛生についてはすべて知っています。 しかし、最高の装備とルーティンをすべて備えているにもかかわらず、私は今でも朝の 4 時に目覚ましが鳴るまでの時間を数えながら、心が高鳴っていることに気づくことがよくあります。 そのようなときは、脳をシャットダウンし、体を落ち着かせ、必要な睡眠を取るための助けが必要です。

これらは、他のすべてがうまくいかないときに眠りにつくために私が行っている6つの簡単な習慣です。 それぞれは科学的研究や専門家のアドバイスによって裏付けられています。 最も重要なのは、簡単に行うことができ、特別な道具や準備を必要としないことです。 もちろん、定期的に不眠に悩まされている場合は、最初のステップとして医師に相談する必要があります。 しかし、あなたが私と同じで、時折不眠症に悩まされているのであれば、これらの秘密兵器が不眠症を克服するのに役立つかもしれません。 これが私がやることです。

奇妙でハイテクな用語のように聞こえますが、ボディ スキャンはマインドフルネス瞑想の一種で、頭からつま先まで体の各部分の感覚を系統的に把握します。 マインドフルネス瞑想テクニックが睡眠の質を向上させることが研究で示されており、慢性的な不眠症を持つ成人にとって有効な治療法となる可能性があります。 これは、マインドフルネス瞑想が、不眠につながる破壊的で不安を引き起こす思考パターンを静める傾向があるためです。

瞑想アプリから本格的なオンライン コースまで、効果的なマインドフルネス瞑想テクニックを学べる場所はたくさんあります (私たちのお気に入りの瞑想アプリである Headspace では、ガイド付きのボディ スキャン瞑想を提供しています)。 しかし、ボディ スキャンが非常にアクセスしやすいのは、外部からの指示や準備が必要ないため、たとえ半分しか目が覚めていなくても、ベッドから簡単に実行できることです。 まず、快適になって目を閉じ、頭から始めて体を「スキャン」してください。 頭痛があるの？ 顎に緊張はありますか？ 首から胸、真ん中、腰、脚、そして足まで移動します。 これらの領域に何らかの感覚、痛み、または緊張はありますか? 次に進む前に、10 ～ 20 秒かけて体の各部分に座ってください。 つま先まで到達してもまだ目が覚めている場合は、同じように足元からスキャンを開始してください。 私の場合、スキャンを 5 ～ 6 回実行するだけで効果があるようです。 最初の数回のスキャンでは、完全に焦点を合わせるのに苦労します。 しかし、4回目、5回目、または6回目のスキャンまでに、侵入的な思考は消え去り、自分の体の感覚と同調しているように感じ、眠りを妨げていた心配事にもはや気づきません。

靴下を履いて寝る人は、自分が何をしているのかを知っていることが判明しました。 2018年の小規模な研究では、靴下を履いたまま寝ると寝つきが早くなる可能性があることが示されました。 睡眠科学者のロイ・レイマン博士がワイヤーカッターのジョアン・チェンに語ったように、皮膚が温かいと、体内の温度センサーが睡眠と体温に関与する脳の領域に信号を送ります。 脳は皮膚が温かいと居眠りしても大丈夫という信号だと解釈します。

この最高評価のパッドには 6 つの加熱レベルがあります。 使い心地も良く、ベッドの足元に最適です。

個人的には、夜に靴下を履くのは好きではありません。 体の残りの部分が呼吸している間、窮屈なサウナに足を突っ込んでいるような気分です。 それで、寒くて眠れない夜の混乱の中で、私はベッドの足元にカイロを置きます。 私が信頼している PureRelief XL キングサイズ ヒーティング パッドは、私たちのヒーティング パッド ガイドのトップ ピックで、地獄のようなけいれんに悩まされているおかげで、もう何年も私のベッドサイドに常備されています。 ベッドの底、ちょうど足を置く場所に平らに置いて、なかなか寝つけないときに少し暖かくするために高めに設定するのは、とても小さな努力です。 また、下肢と足をゾーン的に加熱する Sunbeam ゾーン加熱マットレス パッドのような加熱マットレス パッドに投資することもできます。 足を温めることには就寝前にも効果があります。Wirecutter 編集者のマリリン・オングは、毎晩足を温める習慣がどのように睡眠の質を良くするかについて書いています。

ベッドに横たわって天井を見つめていて、そこから立ち去ることができないとき、私は時々中指と人差し指を使って耳のすぐ後ろの2つのポイントを見つけます。 これらはアンミアンの経穴です。 伝統的な中国医学によれば、それらは睡眠を促進する役割を果たします。 （アンミアンとは「安らかな睡眠」を意味します。）鍼治療（髪の毛ほどの細い針を使用する）や指圧（マッサージによって体の特定の場所に圧力を加える）が不眠症の治療に効果的であるという強力な科学的証拠はありません。 （2013 年の研究を含む、査読済みの小規模な研究がいくつかあり、2009 年の体系的レビューでは、この療法が不眠症の効果的な治療法であることが示されています。）指圧は非侵襲的な療法であるため、それが自分に効果があるかどうかを確認することにマイナス面はほとんどありません。 仰向けに寝て目を閉じ、耳たぶのすぐ後ろ、骨の部分の少し上にあるアンミアンポイントを見つけます。 中指または人差し指で、アンミアンポイントの一方または両方を数分間マッサージします。 体の緊張が解けるのを感じるまで、軽い円を描く動きでマッサージします。まるでトランス状態に陥っているようです。

認可された鍼灸師である DACM のヴァネッサ・スミス氏は、伝統的な中国医学では、睡眠障害は「頭の中に浮遊した地に足の着かない心」に関係していると語った。 アンミアンポイントを押すと、心を落ち着かせて再び地に足を着け、安らかな眠りを開始します。 私にとってアンミアンマッサージは、身体を動かすことで自分の体とのつながりをより感じることができるので効果があるようです。 深呼吸して、最終的にはリラックスできるくらいリラックスすることを思い出させてくれます。

私たちのほとんどは時々ハグが必要です。 就寝時に頭が高鳴ったり、激しい不安に襲われたりすると、暗闇の中でゴリアテと戦っているような気分になることがあります。 手を差し伸べてハグしてくれるペットや人がいない場合は、ハグできるものに投資するのも良いでしょう。 2013年の研究では、抱きしめられるデバイスとの物理的接触により、唾液と血液中のコルチゾール（一般にストレスホルモンと呼ばれる）のレベルが低下することが示されました。 2020年の研究では、5つのストレス解消法（ストレスボールを絞る、音楽を聴くなど）のうち、枕を抱きしめることがストレスレベルを下げるのに最も効果的な方法であることがわかりました。 『ワイヤーカッター』のサラ・ガネットが書いているように、大人の中にはぬいぐるみを抱きしめることで眠れると感じる人もいます。

この大きな U 字型の枕には、体にぴったりフィットしてサポート力のある細断メモリーフォームが詰められており、ビロードのように柔らかいベロアのカバーが付いています。

※記事公開時の価格は43ドルでした。

私はメンテナンス性が高いので、夜の間に何か抱きしめたいときに、単純な枕やぬいぐるみだけでは十分ではありません。 代わりに、私は滑稽なほど大きな U 字型の抱き枕 (抱き枕ガイドにあるこれに似たもの) を持っていて、ベッド全体を占領しています。 でも、毎晩両側から抱きしめてもらえるのは幸せです。 このような巨大な枕にこだわりたくない場合は、より美しく、スペース効率が良く、曲線に沿った抱き枕もお勧めします。 ベッド全体を占領することなく、全身を抱きしめるのに十分な長さです。

このハックには ASMR が関係していますが、それが万人向けではないことを前置きしておきます。 自律感覚経絡反応 (ASMR) とは、ささやき声、撫でる音、優しく叩く音など、特定の音を聞いたときに一部の人が経験する、チクチクするような感覚、温かい感覚、心地よい感覚、またはリラックスした感覚を指します。 過去 10 年にわたり、ASMR クリエイターがふわふわのマイクに直接ささやき、噛んだり、息を吹き込んだりする動画が YouTube (そして現在は TikTok) で急増しました。 ASMR に関する科学は社会的人気に比べて遅れており、それを感じない人もいます。 ASMR が睡眠導入に役立つことを示す科学的証拠はありませんが、一部の人にとって、ASMR はリラクゼーションを引き起こし、ストレス感を軽減し、どちらも睡眠への重要な前兆であることが研究で示されています。 そして、ASMR 参加者の大多数が、眠りにつくために ASMR を使用していると報告しています。

残念ながら、私は従来の ASMR を聞くことに耐えられないかなりの数の人々に分類されます。 ささやき声、口呼吸、その他の増幅された音は私を不気味にし、その後の感覚はリラックスするというよりむしろ不快に感じます。 そのため、TikTok が別のタイプの ASMR、実際に楽しんだもの、いわゆるローファイ ASMR を提供してくれたときは驚きました。 ふわふわした大きなマイクも、骨が凍るようなささやき声も、口呼吸もありません。 これらの録音では、通常、マイクを使わずに低い音量で話している人物が登場し、ペンやヘアブラシなどの一般的な家庭用品できびきびとした質感のあるノイズを発したり、さまざまな表面を叩いたりすることがあります。 午前 3 時になり、眠りにつくためのあらゆる方法を使い果たしたら、お気に入りの ASMR TikToker の短いビデオをいくつか聴きます。 標準的な ASMR ビデオから得られる奇妙でチクチクしたほとんどかゆみのような感覚の代わりに、ローファイ ASMR は私の脳を温かく麻痺させ、夜も眠れなくなるような高圧的な考えを手放すことができます。

他のすべてがうまくいかなかったとき、ローファイ ASMR の静かなタッピング、マインドフルネス瞑想、フットウォーマーを組み合わせても眠れないとき、私はベッドから起き上がります。 睡眠の専門家は、ベッドから離れるのは最後の努力であるべきだと警告しています。 米国睡眠医学会は、20分間眠れずに目が覚めて落ち着かない場合は、寝室から出て読書やその他の静かな活動をすること（照明を暗くしながら）を推奨しています。 眠れないという事実に執着することで、さらに眠れなくなることがあります。 代わりに、私は不眠をしゃっくりのように扱います。眠れないことを忘れるために別のことをしているだけです。 私はソファに座って本を読んだり、賭け金の少ない居心地の良いビデオゲームをしたり、日記を書いたりします。 リラックスして再び眠くなったら、ベッドに戻って最初からやり直します。

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この記事はコートニー・シュリーによって編集されました。

1. Vanessa Smith、DACM、鍼灸師、Zoom インタビュー、2023 年 1 月 9 日

2. Kai Keng Ang、Zheng Yang Chin、他、脳波を使用したさまざまなストレス軽減方法の調査、IEEE Xplore、2020 年 7 月

3. Jason Jishun Hao および Michele Mittelman、鍼治療: 過去、現在、未来、健康と医学の世界的な進歩、米国国立医学図書館、2014 年 7 月

4. Yelin Ko と Joo-Young Lee、ベッドソックスを使用した足の加温が涼しい環境での睡眠の質と体温調節反応に及ぼす影響、生理人類学ジャーナル、米国国立医学図書館、2018 年 4 月 24 日

5. 住岡英信、中江彩ら、「Huggable communication mediadecres cortisol level」、Scientific Reports、米国国立医学図書館、2013 年 10 月 23 日

クリスティン・ライアン著

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